Dieta para bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano y es necesario para la producción de hormonas, como las sexuales y las tiroideas, vitamina D, ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas. La mayor parte del colesterol la produce nuestro hígado, aunque también se obtiene a través de alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carnes y lácteos.

Existen dos tipos de colesterol: el LDL conocido erróneamente como «colesterol malo» porque es perjudicial en cantidades elevadas y el HDL «colesterol bueno» conocido así, porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo. Tener niveles altos de HDL es positivo para la salud, ya que está asociados con un menor riesgo de sufrir ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Tener elevadas las tasas de colesterol (hipercolesterolemia) en la sangre es uno de los factores que más afectan a la salud cardiovascular.

Por lo tanto, el objetivo que se persigue al tratar la hipercolesterolemia es obviamente lograr valores normales de colesterol en sangre para disminuir el riesgo de enfermedades coronarias o impedir el desarrollo de la arteriosclerosis, además de potenciar la salud del endotelio vascular (pared de los vasos sanguíneos).

Pautas dietéticas

Raw salmon steaks with spices, herbs and olive oil.

Las pautas del plan dietético se basan en una reducción de la ingesta diaria de grasas que aumentan e LDL «colesterol malo» como son las grasas saturadas y las grasas trans, y un incremento de ácidos grasos que aumenten el colesterol HDL «el bueno» como son los ácidos grasos instaurados (monoinsaturados y poliinsaturados). Así como también, un buen aporte de fibra soluble, antioxidantes y fitoesteroles.

Veamos en que consiste cada uno de ellos.

GRASAS SATURADAS

Las grasas saturadas aumentan el LDL «colesterol malo», y se encuentran en todos los productos de origen animal y algunos de origen vegetal. El consumo diario de grasas saturadas no debe superar el 7-8% de la ingesta energética total, lo que se traduce en un consumo máximo de 15-16 gramos por día como parte de una dieta de 2000 calorías.

Estos son algunos ejemplos de alimentos con contenido de grasa saturada:

  • 100 gr de cordero: 8,7 gr
  • Hamburguesa con queso: 10 gr
  • 25 gr de chocolate negro 70% con almendras: 4,5 gr
  • 1 cucharada (15 ml) de mantequilla: 7,3 gr

Dado lo nocivas que resultan para el organismo, es conveniente consumirlas en bajas cantidades.

No obstante, es importante saber qué contienen los productos que escoges y aprender a leer las etiquetas.

También, un buen apoyo de información sobre el contenido nutricional de un alimento es La Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).

Shallow depth of Field image of Nutrition Facts
GRASAS TRANS

Los ácidos grasos trans (AGT) aumentan el colesterol LDL «malo» y reducen el colesterol HDL «bueno». Una dieta cargada de grasas trans aumenta el riesgo de riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer. 9,10

Sólo un 1 gramo al día de grasa trans produce un aumento de la rigidez de la arteria carótida. Además, se ha observado que los ácidos grasos trans aumentan la inflamación a nivel de las células del endotelio (capa más interna de las arterias). Los procesos inflamatorios tienen un papel importante en el desarrollo de la ateroesclerosis, muerte súbita cardiaca y diabetes tipo 2.

Las grasas trans producidas industrialmente están contenidas en grasas vegetales endurecidas, como la margarina y la manteca vegetal, y generalmente están presentes en:

  • Alimentos horneados (pasteles, galletas, bollería)
  • Fritos industriales (papas fritas, pollo frito, snack…)
  • Congelados (masas refrigeradas, pizza congelada…)
  • Palomitas de maíz para microondas
  • Crema para café sin lácteos

Lo ideal es consumirlos lo menos posible o no consumirlos en absoluto.

fried chicken and french fries
ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

Estudios recientes han demostrado que al sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas aumenta el colesterol HDL «colesterol bueno», importante para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

El principal representante es el ácido oleico presente especialmente en el aceite de oliva, además se encuentra en otros aceite vegetales y en la grasa animal.

La cantidad diaria recomendada de aceite de oliva es de unas tres cucharadas, que representan unos 47 g. Superar esa cantidad puede conducir a la obesidad.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Estos ácidos grasos son esenciales, es decir no pueden ser sintetizados por el organismo por lo que se deben obtener de los alimentos. Se clasifican en ácidos grasos omega3 y omega-6.

El consumo de ácidos grasos omega3 se relaciona con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello alimentos ricos en este tipo de ácidos grasos como los pescados azules, nueces, semillas se presentan como alimento de referencia en las dietas cardiosaludables.

FIBRA SOLUBLE
  • La fibra soluble tiene la capacidad de ralentizar e incluso disminuir la absorción intestinal de colesterol, así como de glucosa. Se establecen una cantidad de fibra soluble de 10-25 g/día, que se consigue con una dieta rica en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas y verduras.

ANTIOXIDANTES
  • El aumento en el consumo de frutas y verduras mejora el aporte en sustancias antioxidantes y fibra. Los antioxidantes ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos, que si se dañan aumentan las probabilidades de que se acumule colesterol en sus paredes como mecanismo de protección para evitar que se rompan.
FITOESTEROLES
  • Los fitoesteroles o esteroles («colesterol de las plantas») se encuentran en pequeñas cantidades en aceites vegetales, semillas oleaginosas, cereales, legumbres, frutos secos…Tienen la propiedad de reducir la absorción del colesterol en el intestino por competencia, ya que poseen una estructura química similar al colesterol.

Las recomendaciones de fitoesteroles son de 2 g/día.

Actualmente los fitoesteroles son adicionados a los alimentos industrializados, pero con una dieta equilibrada y saludable obtendrás las cantidades necesarias.

Alimentos que reducen el colesterol

Todos los alimentos poseen en su composición uno o más de los componentes cardiosaludables mencionados anteriormente. Así, tenemos:

Various nuts and seeds
Frutos secos y semillas

Son fuente de fibra, antioxidantes, omega 3, vitaminas y minerales. Frutos secos: nueces, almendras, pistachos..
Semillas: girasol, calabaza, sésamo, chía…

Dry rolled oatmeal in bowl.
Avena

La avenas: es uno de los cereales más ricos en fibra soluble junto a la cebada.

Dried Kidney Beans Close Up
Legumbres

Un estudio señala que el consumo de 100 gramos semanales de legumbres redujo un 14% el riesgo de enfermedad cardiovascular. 6

Assortment of fresh organic extra virgin olive oil in bottles
Aceite de oliva

Posee antoxidantes (vitamina E, polifenoles) y ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico. Actúa sobre los lípidos plasmáticos, lo que favorece la disminución del LDL.

Fruits and vegetables background concept
Frutas y verduras

Son cardioprotectoras por su aporte en fibra y actividad antioxidante. Destaca; el aguacate, los cítricos, la manzana, los vegetales rojos, azul y morados (arándanos, cerezas, col lombarda…)

Isabgol
Psyllium

El psyllium es una fibra soluble que comporta una baja producción de gas, por lo que es un eficaz coadyuvante para aquellas personas que sufren trastornos gastrointestinales.

raw sardines in dish on white wood
raw sardines in dish on white wood
Pescado azúl

El pescado azul es rico en ácidos grasos Omega-3, los mayores aliados del corazón. Sardinas, salmón, atún, caballa, boquerones son los más consumidos.

Tea in a Teapot with Mint
Té (camellia sinensis)

Al se le atribuyen efectos beneficiosos por su contenido en flavonoides que pueden prevenir la oxidación del colesterol LDL y así evitar su depósito en las paredes de las arterias.

Wholegrain bread with seeds sliced on board
Cereales integrales

Por su contenido en fibra y fitoquímicos, se ha evaluado la eficacia en la prevención y control de la enfermedad cardiovascular.

Menú cardiosaludable





Desayuno 

Rebanada de pan integral con semillas, aceite de oliva, tomate y queso fresco de cabra / té con leche desnatada o de almendras

Media mañana

Fruta y/o yogur con granola

Comida 

Estofado de lentejas, ensalada verde fresca

Merienda 

Batido de kefir con frutos rojos, galletas de avena

Cena 

Pescado a la plancha con verduras salteadas, un yogur de soja





Recomendaciones

A evitar:

  • Azucares refinados; un exceso favorece que el metabolismo forme lípidos a partir de la glucosa excedente, aumentando los depósitos de grasa, principalmente en el abdomen.
  • Sedentarismo: el sedentarismo o falta de actividad puede, por un lado provoca la reducción del gasto calórico favoreciendo la obesidad y, por otro, reduce el flujo circulatorio llevando al estancamiento y a la mala circulación.
  • Estrés: el estrés reduce la capacidad digestiva y, por tanto, la asimilación de nutrientes esenciales para funciones vitales, entre ellas la actividad cardiaca.

Referencias

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